Caminar como único ejercicio en la vejez: ¿una mala idea?

Caminar, ¿una buena idea para los mayores de 60? ¡Piénsalo dos veces!

Los peligros ocultos de limitarse a caminar para los mayores de 60

Contrariamente a la creencia popular, caminar puede no ser el mejor ejercicio para las personas mayores de 60 años. Según el reputado entrenador personal y autor César Puche, limitarse a caminar puede provocar una disminución de la potencia muscular, lo que contribuye a un envejecimiento más rápido.

Puche destaca que "hacerse viejo es una condición que se puede entrenar". Al incorporar ejercicios de fuerza adaptados a las capacidades individuales, las personas mayores pueden mantener su independencia y autonomía.

El ejercicio cardiovascular, como caminar, es importante, pero no debe ser la única forma de ejercicio. Puche enfatiza que "la persona empeora si solo hace cardio y mejora si hace fuerza y gana potencia muscular".

Beneficios de combinar ejercicios de fuerza y cardio

Combinar ejercicios de fuerza y cardio ofrece numerosos beneficios para las personas mayores, entre ellos:

• Mayor independencia y autonomía: Al mantener la fuerza muscular, los mayores pueden realizar tareas cotidianas con mayor facilidad y evitar la dependencia.
• Reducción del riesgo de caídas: Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos y mejoran el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones graves.
• Mejora de la salud ósea: El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas.
• Mejora de la función cognitiva: Los estudios han demostrado que los ejercicios de fuerza pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y estimular la neurogénesis, lo que mejora la función cognitiva.
• Mejora del estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas, que tienen efectos positivos en el estado de ánimo y reducen los síntomas de depresión.

Ejemplos de ejercicios de fuerza adecuados para personas mayores

Los ejercicios de fuerza pueden adaptarse a las capacidades de cada persona, incluso para los mayores de 60 años. Algunos ejemplos incluyen:

• Sentadillas con apoyo: Utilizar una silla o un banco como apoyo para mantener el equilibrio mientras se realizan sentadillas.
• Extensiones de rodilla: Sentarse en una silla y extender una pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla recta.
• Flexiones de bíceps: Usar mancuernas o bandas de resistencia para realizar flexiones de bíceps, fortaleciendo los músculos de los brazos.
• Elevaciones de pantorrillas: Ponerse de pie sobre una plataforma o escalón y elevarse sobre las puntas de los pies, fortaleciendo los músculos de las pantorrillas.
• Ejercicios de equilibrio: Incluir ejercicios como el equilibrio unipodal o el caminar en línea recta para mejorar el equilibrio y la coordinación.

Cómo incorporar ejercicios de fuerza a la rutina de los mayores

Incorporar ejercicios de fuerza a la rutina de los mayores debe hacerse gradualmente, empezando por sesiones cortas y de baja intensidad. Aquí tienes algunos consejos:

• Comenzar con ejercicios de peso corporal: Utilizar el propio peso corporal como resistencia antes de añadir peso adicional.
• Elegir ejercicios compuestos: Realizar ejercicios que involucren varios grupos musculares para maximizar la eficiencia.
• Escuchar al cuerpo: Prestar atención a cualquier dolor o molestia y descansar cuando sea necesario.
• Ser constante: Incorporar los ejercicios de fuerza a la rutina con regularidad, al menos dos o tres veces por semana.
• Consultar con un profesional: Consultar con un entrenador personal calificado o un fisioterapeuta para obtener orientación y ejercicios adaptados.

"Caminar puede ser un componente valioso de un programa de ejercicio para personas mayores, pero limitarse a caminar no es suficiente para mantener la fuerza y la independencia. Combinar ejercicios de fuerza y cardio es esencial para un envejecimiento saludable y activo." - César Puche, entrenador personal y autor

Fuente: https://www.huffingtonpost.es//life/salud/por-que-salir-camina-60-anos-no-es-buena-idea-rp.html