Cuánta proteína necesitas para construir músculo, según la ciencia
Las proteínas son un macronutriente esencial para la construcción y reparación de músculos, lo que las hace cruciales para el desarrollo muscular. Descubramos cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo de forma eficaz.
¿Cuánta proteína se necesita para desarrollar músculo?
La cantidad de proteína necesaria para desarrollar músculo varía en función del objetivo de entrenamiento:
- Para prevenir la pérdida muscular: 0,8 gramos por kg de peso corporal.
- Para aumentar la masa muscular:
- 1,2-1,7 gramos por kg de peso corporal para personas que hacen ejercicio regularmente.
- 1,5-2,2 gramos por kg de peso corporal para deportistas de alto rendimiento.
¿Cómo contribuyen las proteínas al desarrollo muscular?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, los bloques de construcción de los músculos. Cuando consumes proteínas, se descomponen en aminoácidos que tu cuerpo utiliza para reparar y construir nuevos músculos.
Durante los entrenamientos de fuerza, se produce un daño muscular a nivel microscópico. El proceso de reparación y crecimiento muscular requiere una cantidad adecuada de aminoácidos, que las proteínas proporcionan.
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Alimentos ricos en proteínas
Existen numerosos alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal:
Alimentos de origen animal
- Carnes magras: Pollo, pavo, res, cerdo, cordero
- Pescados: Salmón, atún, trucha, bacalao
- Huevos: Fuente completa de proteína
- Productos lácteos: Leche, yogur griego, queso cottage, queso
Alimentos de origen vegetal
- Tofu y tempeh: Productos a base de soja ricos en proteína
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de girasol
- Productos de soja: Leche de soja, tempeh, edamame
- Espinacas y otras verduras de hoja verde: Opciones saludables y bajas en calorías
Recuerda La cantidad de proteína necesaria para el desarrollo muscular varía según el objetivo de entrenamiento. Asegúrate de consumir alimentos ricos en proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular después de los entrenamientos de fuerza.
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